יושבים על עוד דיאטה "עצובה" ומתכוננים מראש שאחרי סיומה אפשר לחזור ל"קטגוריית המשקל" הרגילה שלנו, כמה מאיתנו תוהים: האם ניתן לוודא שהמשקל לאחר הירידה במשקל נשאר יציב ולא גדל? , ולא היה צורך להחליף אריזות מזון בחיפוש אחר התזונה הטובה ביותר?
החדשות הטובות הן שתמיד יש דרכים.
דבר נוסף הוא האם די בכוח הרצון הידוע לשמצה כדי לא להסתכל לכיוון העוגות האהובות עליך, עד שהכל בגוף שלך ובמחשבות שלך יתכונן לשאוף לניצחון על עצמך.
תזונה נכונה: אמיתות בסיסיות
כריכים, חרדל, קופסאות שימורים - יש לזרוק את זה לאלתר אם תחליטו אחת ולתמיד לחסל את התזונה השגויה והבלתי מתוכננת, ובמקביל עם בעיות עיכול, רצופות גם קטנות (צרבת) וגם גדולות. אלה (שקיעה של שומנים וסוכר המעוררים טרשת עורקים וסוכרת) צרות.
המהות של מזון נכון היא למנוע לא רק עודף משקל, המפחיד ביותר, אלא גם "חברה" שלמה של מחלות בלתי פתירות.
אז, לפני התרגול, יש צורך ללמוד את התיאוריה.
לכן, אנו מפרקים את האמיתות של תזונה בריאה לירידה במשקל נקודה אחר נקודה ולוקחים כבסיס:
- תזונה חלקית עוזרת להימנע מתחושות רעב, לא לאכול יותר מדי ולא להשתפר. מנות קטנות אינן מסוגלות למתוח את דפנות הקיבה, מה שהופך אותה למעשה לחסרת תחתית ולא יודעת שובע. אכילה תכופה (5-7 פעמים ביום) היא הדרך הטובה ביותר להישאר מלא, פעיל ומאושר.
- מנות לארוחת ערב צריכות להיות קלות מאוד, והיא צריכה להתקיים לא יאוחר משעה 20. 00. ההפסקה בין ארוחת הבוקר הראשונה לארוחות הערב האחרונה לא צריכה להיות יותר מ-12 שעות.
- מחצית מהתזונה היא ירקות ופירות (או לפחות 40%). אין צורך לדבר על התועלת של המוצרים הללו – פצצות ויטמינים ומינרלים המפוצצות שומן בגוף.
- הנוכחות בתזונה של מנות מדגנים ודגנים. אתה יכול לאכול דייסה כל יום. רוב הדגנים ממלאים את תפקידם של סורבנטים ומנקים את הגוף טוב יותר מכל תרופה.
- פינוק יומיומי הוא חופן אגוזים או גרעיני חמנייה. מוצרים אלו יעשירו את הגוף באשלגן, חומצות בלתי רוויות וסיבים תזונתיים.
- חלב, גבינת קוטג', גבינות, יוגורטים הם טעימים ובריאים, הם יחסכו ממך מחסור בסידן וישחזרו את המיקרופלורה במעיים.
- בשר ודגים אינם נכללים בדיאטה (זה לא דיאטה, אחרי הכל), הם ישביעו את הגוף בחלבון. למרות שזה הכרחי - רק 60 גרם ליום.
- הנורמה של הנוזל השיכור היא 2 ליטר ליום. רצוי שמים טהורים לא מוגזים יהפכו למשקה העיקרי, היופי והרעננות שלך תלויים בו.
- בצעו "שחקן מחליף", כלומר מאכלים עתירי קלוריות עם דלי קלוריות. אתה אמור לקבל לא יותר מ-2000 קלוריות ביום.
- הקפידו לעקוב אחר מאזן החומצה-בסיס, שאחראי לרוויה של תאים בחמצן ותהליכים ביוכימיים נוספים בגוף. מזונות היוצרים אלקליין כוללים חלב, יוגורט, פירות, ירקות ומספר סוגי אגוזים.
- בטל את השימוש במזונות מטוגנים, לחם לבן, חומרים משמרים, משקאות מוגזים ומזונות נוחות - אין אויבים גדולים של יופי בבישול.
- אכלו פירות רק עד השעה 15. 00.
- אין להמליח את הכלים, להשתמש בתבלינים ותבלינים טבעיים ולתבל סלטים במיץ לימון ומלח ים.
תפריט בריא כולל
חשוב מאוד לשלוט בקלוריות ולשמור על איזון בין שומנים, חלבונים ופחמימות.
יש לקחת מזון לעתים קרובות ככל האפשר במנות קטנות. בפעם האחרונה רצוי לאכול שלוש שעות לפני השינה. אז תפרקו את הבטן כמה שיותר, ותישנו טוב יותר.
תזונה נכונה לירידה במשקל מאפשרת לצרוך כמות מספקת של מזונות מוכרים, ביניהם יש טעים אמיתיים.
בשלבים הראשונים, עדיין תצטרכו למנוע מעצמכם פרוסת שוקולד מריר או חתיכת גבינה קשה.
לאחר זמן מה, כשאתם כבר בטוחים בתוצאות, תוכלו לפנק את עצמכם במטעמים הללו, אבל מדי פעם.
בינתיים, אל תעברו את ההוראות שנקבעו ותבשלו מה שתרצו (אלא מאודה, בתנור או מבושל) מהמוצרים הבאים:
- בשר עגל, ארנב, עוף או הודו ללא עור;
- כל פירות הים ללא יוצא מן הכלל;
- חלב דל שומן, יוגורט, קפיר;
- ביצים (עדיף לא לכלול ביצים מקושקשות, ולהחליף אותן בחביתת אדים);
- כל הירקות והפירות ללא יוצא מן הכלל;
- טופו;
- קטניות;
- אורז לא מלוטש;
- לחם מקמח מלא.
50x50 או מה שאפשר, אבל לעתים רחוקות
שוב, אנחנו מתמקדים בעובדה שתזונה בריאה לא יכולה להיקרא דיאטה, ולכן הדיאטה מאפשרת כמה נקודות תורפה - הרתיחו לעצמכם תפוחי אדמה (אבל קצת במדים שלהם), או איזה ממתק לאכול פעם בשבוע.
כדי לא לשער בין "אפשרי" ל"בלתי אפשרי", אנו מציגים בפניכם רשימה של מוצרים המותרים על תנאי:
- ירקות המכילים עמילן: תפוחי אדמה, תירס, גזר, סלק;
- פירות מתוקים: בננה, אבוקדו, אפרסמון, ענבים;
- דבש ושוקולד מריר;
- מיצים טבעיים;
- שמנת ושמנת חמוצה;
- גבינות קשות;
- חמאה ושמני זית (עד 10 גרם).
מוצרי טאבו
באופן טבעי, התזונה הנכונה אינה מקבלת בהרכבה מוצרים מסוימים המשפיעים לרעה על המצב הכללי של הגוף.
ואנחנו מרגישים אותם בצורה מושלמת זמן מה לאחר הצריכה: בצורה של כבדות בבטן, בחילות או אי נוחות אחרת.
הם באים לידי ביטוי גם במראה - לא רק "תלוי" עם קילוגרמים עודפים, אלא גם הופכים את מצב העור לרחוק מלהיות אידיאלי.
הנה הם:
- בשרים מעושנים;
- מיונז ורטבים ורטבים ארוזים אחרים;
- בשר חזיר;
- משקאות אלכוהוליים ומוגזים;
- שוקולד חלב;
- מיצים מאריזות;
- מלח וסוכר;
- דִברֵי מְתִיקָה;
- מוצרי מאפה העשויים מקמח חיטה.
כפי שניתן לראות, התברר שהרשימה ה"אסורה" קצרה בהרבה מהשתיים הקודמות.
לכן, לא יהיה מה לדאוג אם תסרב למוצרים המוצגים בו.
כמו שאומרים, לא נמות מרעב, גם נהיה בריאים יותר.
דיאטה שבועית
כדי להרכיב נכון את התזונה השבועית הבריאה שלך לירידה במשקל, עליך לדבוק בשני ניואנסים עיקריים:
- תכולת קלוריות. ואנחנו יודעים שמספר הקלוריות ליום לא יעלה על 2000.
- המוצרים העיקריים המרכיבים את התפריט. חשוב שהם גם שימושיים וגם מזינים מספיק.
אפשר להוסיף שליש - מגוון מנות.
מאז דייסת שיבולת שועל לבד בבוקר יכולה לשמח את היומיים הראשונים, ואז זה הופך להיות משעמם ואתה רוצה משהו אחר.
וזה מסוכן - רצון כזה יכול להרוס לחלוטין את כל התוכניות ולחזור לאתמול עם כל הקציצות, הנקניקיות והעוגות שלו.
לכן, התוכנית לתזונה בריאה לשבוע היא פשוטה מאוד: אתה צריך להחליף בשר ודגים, לבשל מגוון פשוט של סלטים (ככל שיש יותר, יותר טוב), להצטייד בדגנים שונים כדי שלא כל ארוחת בוקר חדשה כמו הקודם, ואל תשכח מפירות ומים.
כלומר, אם תוכנית זו תצטמצם ליום אחד, נקבל:
- ארוחת בוקר - סיבים ופחמימות (אספקת אנרגיה לכל היום);
- ארוחת בוקר שנייה - מזון חלבון (גבינת קוטג' עם פירות, יוגורט);
- ארוחת צהריים - חלבונים ופחמימות (מרק עוף או מרק);
- חטיף אחר הצהריים - פירות קצת הנאה);
- ערב - חלבון (פילה דג או בשר);
- לפני השינה - קפיר או גבינת קוטג '.
אז, בסרטון הבא, תוכלו לראות כיצד לאכול נכון כדי להשיג את יעדי הירידה במשקל:
תפריט לדוגמא לשבוע
אל תשכח שעם תזונה נכונה, חטיפים יתקבלו בברכה, אבל הם צריכים להיות מורכבים אך ורק ממזונות בריאים: פירות, יוגורטים, עוגיות שיבולת שועל, קצף עם פירות יבשים.
והמון המון מים.
ארוחות בוקר ראשונות:
- כל אחד מהדגנים, תה עם לימון.
- חתיכת עוף ודייסה או ירקות מאודים. תה או קפה לא ממותק.
- כריך לחם גס עם פרוסת גבינה, ירקות אפויים. תה ירוק.
- גבינת קוטג', שיבולת שועל או עוגיות ביסקוויטים. תה.
- ביצים רכות או ביצים מקושקשות. קפה או תה.
ארוחות בוקר שניות:
- פרי.
- תה וגבינה.
- קרם עם צימוקים.
- חופן אגוזים או כמה פירות יבשים.
- יוגורט.
- מחית פירות לתינוק.
ארוחות ערב:
- מרק עוף, סלט ירקות, מיץ.
- בורשט צמחוני או רזה (עם שעועית), בשר אפוי, סלט כרוב בייג'ינג.
- אוקה, קציצות מאודות, סלט מלפפונים ועגבנייה.
- פטריות מבושלות, תפוחי אדמה מבושלים, סלט כרוב לבן.
- מרק עוף, סלט ירקות משולב.
חֲטִיפִים:
- גבינת קוטג' עם עשבי תיבול קצוצים.
- יוגורט.
- כוס מיץ טבעי תוצרת בית.
- פירות טריים.
- סלט פירות .
- עוגיות וג'לי פירות.
ארוחות ערב:
- ארנב קלוע עם ירקות.
- דג אדום אפוי על כרית ירקות.
- חביתה עם ירקות.
- קציצות אדים עוף עם סלט כרוב.
- סלט גבינת קוטג' ומלפפונים.
התחלה של חיים חדשים
אף אחד עוד לא הצליח לקחת את זה ככה ו"לקפוץ" בקלות מדיאטה רגילה לתזונה בריאה לירידה במשקל.
קשה לכולם להיפרד מהרגלים, במיוחד הרגלי אוכל, כל הפעם הראשונה שהם מתגעגעים לחמניות וקקאו.
האם אפשר לגרום להפרדה לא כל כך כואבת?
גם לזה יש כללים.
ראשית, מצב הרוח והסדר הפנימי חשובים.
אם אתה לא מרשה לעצמך להירגע, אז התוצאות של ירידה במשקל יעניינו אותך הרבה יותר מאשר פסטה עם בשר.
שנית, תזונה מאוזנת.
אם הוא "בנוי" נכון, הגוף יהיה רווי והוא לא יימשך לכיוון הלחמניות.
באופן עקרוני, כל ההצלחות והתבוסות שלנו חבויות לא באי בויין, אלא בראש שלנו.
בכל עסק (ותזונה נכונה אינה יוצאת דופן), הגישה הנפשית חשובה.
צייר את עצמך במחשבותייך (או על הנייר) כרזות, יפהפיות ובריאות והושיט יד אל התמונה הזו בכל הכוח, נסה זאת על עצמך, העריץ את עצמך, שבחו את עצמך על הסיבולת שלך.
כתוב, בסופו של דבר, תוכנית לשבוע, חודש, שנה.
כמה קילוגרמים תרד?
מה תהפוך?
איך תרגיש?
בצע את התוכנית הזו ואתה תהיה בסדר.
אתה תרד במשקל ותהיה יפה יותר, אל תשתחרר - הכל יהיה כפי שתכננת.
כמעט שכחתי מהקינוחים. . .
האם תזונה בריאה כוללת קינוחים - המרכיב החשוב ביותר בתזונת האישה - לא כל כך לבטן אלא לנשמה?
התשובה חיובית.
רק קינוחים מוטים גם הם לתועלת לגוף: עוגיות שיבולת שועל, אותם פירות ופירות יבשים שאינם נחותים במתיקות מכל חפיסת שוקולד, אלא שימושיים יותר - מאה פעמים, מוס פירות וג'לי, סופגים, ג'לי, גבינת קוטג'. עם פירות.
נסה את זה, אתה תאהב את זה!